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【內訓分享】SMART目標設定之慢跑運動規劃

已更新:2020年8月20日

學生跑步練很久,嘗試過跟很多跑團團練,卻遲遲無法破自己的PR。 Maggie教練分享幾個設定目標的小祕訣~ ________

S:明確具體目標 透過運動檢測諮詢,跟教練們做詳細溝通,設定好21公里2小時內完賽的明確具體目標。

M:可以計量的 換算起來一公里5.7分速,是可以計量的。 讓教練算出半馬全程必須保持5.7分速之內。過程不包括進補給站吃補給、喝水、排隊上洗手間。所以課表安排LSD長距離有氧耐力跑,讓身體調適到參賽的生理機制,甚麼時候該吃補給,該補水幾次?都是透過訓練及適應的。若是21公里還是會想上洗手間,教練就會再上修速度課表,以確保2小時內可以完賽。

A:可達成的 經過教練的解說這才明白,團練的速度課表,並不代表示『合適自己』的課表,因為每個人的肌耐力、有氧耐力都不一樣,相同課表吃久了,都沒做調整容易讓成績遇到停滯期,或是一開始的團練間歇課表強度太強,在還沒成績見效之前就已經產稱運動傷害了(哭哭),一份客製化可達成的運動菜單是粉重要的。

R:相關的 相關的訓練分為 #心肺訓練 #肌耐力訓練 ,讓教練先測出個人的最大心跳率,客製化間歇課表,有系統的間歇訓練,一樣快的速度,會越跑越輕鬆。 長距離很挑戰肌耐力,微重量多反覆次數,肌肉的收縮耐力練習。 每個月檢視課表,有無達到跑量,每週兩次的間歇課表+一次的LSD課表。

T:設定截止期限 除了訓練之外還要設定截止期限。每月的跑量達標後,檢視課表看相同的速度,心率有無下降有沒有越跑越輕鬆。心率下降表示可以再上修課表,讓慢跑速度提升。以三個月截止日驗收,在期限內持續鍛鍊,調整訓練課表。 ________ 如果你喜歡我的內容,歡迎分享、追蹤 如果有想知道如何設定自己的運動目標,或是想突破個人慢跑成績,也可以私訊和找我討論,我會盡可能回答,或是介紹更適合你的人!


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