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【內訓分享】彈跳力訓練

已更新:2020年8月20日

今天要來聊聊彈跳力訓練,什麼是彈跳力?

彈跳力是一種瞬間快速發力往上跳的能力,不只有腿部發力,身上很多肌群都會同步參與到跳躍的過程,下肢訓練首先可以先從股四頭、股二頭、臀肌訓練著手,然而大多數人都會忽視上肢的重要性,其實上半身核心及手部快速的爆發往上擺盪對增加彈跳的高度都會產生不少作用。

彈跳力是天生的嗎?

每個人彈跳力的極限高度或許是天生的,但仍需靠後天努力來達到,如果空憑有天份而不努力鍛練,是不可能達到個人跳躍高度的極限,最後還是會被努力訓練的人超越。除了先天條件之外還有很多會影響彈跳力的因素存在,例如肌腱長度、肩寬、髖部寬等,肌腱長度還會與你適合雙腳跳還是單腳跳有關,較短的阿基里斯肌腱,適合較快的起跳時間及較短的與地面接觸反應時間,通常助跑起跳會有較好的表現(單腳起跳);而較長的阿基里斯腱,這類型人適合較長的起跳時間,且起跳時與地面接觸時間較長,通常也較適合雙腳起跳。另外肩膀寬的擺盪弧度也比較大且有力量。

取決於先天條件的還有肌纖維比例,會影響爆發力及快速收縮是白肌纖維跟肌纖維裡的羽狀肌,羽狀肌主要是用來提供力量上表現,白肌纖維比例高的人,在運動賽事中短跑、跳高或籃球等等都會有很好的爆發力快速運動表現,而紅肌比例高的人在馬拉松上或耐力型運動中優勢比較高,粉紅肌則屬於爆發力與耐力中間直,例如:格鬥型選手。雖然在肌纖維的數量上有先天落差,但透過訓練是可以增加肌纖維的質量。

過去的研究指出黑人在骨骼密度上較高,柔軟度很好,因此四肢較發達;白種人關節密度沒那麼高,紅肌纖維較多,爆發力不強、黃種人屬於中間值,然而現在的研究顯示其實人種沒有太大差異性,透過正確訓練還是可以提升的。

至於後天我們可以針對上肢、下肢、核心等肌群進行訓練,除了藉由肌力訓練提升最大肌力外,其他像是改善神經傳導的增強式訓練,平衡、敏捷、反應等協調性訓練,練習動作模式、步伐、手擺盪的力量以及速度與跳躍技巧(跳高、跳遠)等都有助於提升跳躍能力。要提升彈跳力訓練方式有很多地方要練,負重訓練在提升肌力部分有很大的幫助,強度也比一般跳還要高,能夠提升你力量又可以提升神經調節能力。

另外需要注意的是,很多人會以為重量做得越重效果也會越好,彈跳力是一種爆發力的展現,不能因為太大的重量導致瞬間往上的速度出不來,可以嘗試用大重量搭配輕重量快速收縮來進行訓練。

再分析跳躍的動作之前,先了解一下什麼是「伸展收縮循環」,必須要了解離心收縮及向心收縮,例如:啞鈴二頭彎舉往下放肌肉被拉長就是離心收縮,二頭向上用力收縮就是向心收縮。

當要進行跳躍動作時,雙腳往下蹲此時肌肉被拉長呈現離心收縮,雙腳往上伸直在回到起跳之前的過程就是向心收縮,要提升爆發力,必須得加強這個循環,只要這個循環速度越快,我們也就跳的也會越高。 一個人要跳的高,轉換的能力是很重要的,注意看那些跳得高的人,單就助跑速度就比你快得多,而跳得矮的人則反之,有時還加了些小碎步,助跑其實就是你的助力,速度越快助力越大,

如果用直線100公尺速度跑會如何?答案是反而會跳不高,影響原因就是轉換能力,當你橫向助跑的衝擊力過大,或你的轉換能力不足以將助跑衝擊力轉換到垂直往上,得到的結果卻是跳不高,所以如何加強轉換能力非常重要。 影響爆發力的因素還有「肌纖維的徵召」,影響爆發力從神經傳導開始,人體為了避免受傷,身體不會徵招所有的肌纖維一起收縮,我可能會只用50%大腿力量進行跳躍,有些人會用80%的大腿力量進行跳躍,那麼使用80%大腿力量進行跳躍的人瞬間爆發力有可能優於50%的人,所以如何運用自身肌肉很重要。

每個人天生的彈跳力都是不同的,然而彈跳力是可以藉由訓練增加的,很多細節上動作上與力量上都要進行訓練,效果才會越來越優異,若單就於極限多高,透過鍛鍊,每個人都可以把自己的極限提高。

撰文者-Benny


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