啞鈴臥推 提升胸肌感受度

已更新:1月24日


各位小夥伴們是否在訓練胸肌的時候會不會感受不到胸肌發力呢?接下來教大家三種方法來提升胸肌的感受度喔。


第一點:中心姿勢的調整

首先一開始要先調整你的坐姿的中心位置,調整完你的啟動啞鈴的位置才不會讓你感覺不舒服,要記得以下七點:


  1. 坐於椅子二分之一處不靠背,腳尖朝前

  2. 膝蓋保持彈性不鎖死,與腳尖同一方向

  3. 重心前推,骨盆保持中心位置

  4. 身體中心線向上延伸

  5. 雙肩向後自然放鬆

  6. 收下巴

  7. 眼睛直視前
















第二點:活動角度

這點會比較難捉摸一點,每個人活動角度不同,所以比較難針對性地去說哪個角度對你來說感受度比較高這件事,小夥伴們可以用出力的位置判斷是否這個角度有正確讓你帶到胸肌訓練,如果在做胸肌訓練的時候,你的肱三頭肌參與的比胸肌還要來得多的時候,那麼你可以試著把手肘的位置往身體在靠近一點點;如果說你是肩膀很比胸肌還要來的痠,試著把手肘的位置別往後收縮太多,控制胸肌拉長的位置,而不是想著拉長手肘的活動範圍,這樣很容易造成你的前三角肌受傷。

(手肘向內讓動作姿勢呈現一個八字,讓肱三頭肌參與的少一點)


第三點:頂峰收縮

頂峰收縮是針對動作技術延伸出去的另一種模式的練法,這種模式可以讓感受到不同的收縮和刺激。當你訓練某個肌肉動作做到最緊繃的位置,然後刻意再加上一個收縮,持續刺激這個動作緊繃1-2秒鐘讓肌肉徹底收緊。頂峰收縮這個練法不僅可以讓胸的輪廓更加明顯,刺激胸的成長也是很不錯的訓練方式。


(胸肌在緊繃的位置上停留至1-2秒來達到收縮效果)


經過文森教練的動作講解

是否有提升你的胸肌感受度呢?來改善你的動作來達到更完善的訓練效果吧。


撰文者 Vincent

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