<健身訓練篇> : 我應該搭配什麼課表才能練出一身肌肉 ? - 小艾講堂EP05

90 年代最紅的健美選手，肯定當屬蟬聯7屆健美比賽冠軍的阿諾.史瓦星格，那是一個時代的標竿，更是一個難以超越的巔峰，每個人都想像阿諾當年巔峰一樣，擁有完美的線條與比例，廣闊的背肌、纖細的腰，倒三角般的完美體態，簡直比大衛雕像更令男士們趨之若鶩。

而也因為阿諾創造了一個時代的顛峰與典範，所以網路上也有很多流傳各式各樣他的訓練影片與課表 : 「阿諾式肩推、阿諾式划船、阿諾超級組訓練…」等等，成為了大家爭相模仿的訓練法。

也因為「缺乏心理」使然，我們都會認為我們之所以沒有做到某件事，都是因為自己沒有部份資源，或是不知道某個「訣竅」。

因此肩膀練不大，就覺得是練法問題，有某個特殊動作與角度，可以更有效的增長肌肉。

看到「阿諾式肩推」跟一般人推法不一樣，就決定要跟強者學習，才能成為強者。

只是我們還沒搞清楚的，究竟是什麼造就阿諾的不凡 ?

真的只是他那一兩個特別的動作嗎 ?還是他那特殊的課表，與異於常人的巨量菜單?

也許都不是…。

一個強壯的健美選手，成功的原因來自許多的因素匯集。

正所謂:「吃、睡、練」，除了充足的睡眠，與飲食營養的注重，還有訓練的扎實度上，都是值得著墨的關鍵因素。

以下幫大家整理關鍵的5大訓練課表注意事項 :

1. 訓練總量 : 肌肉破壞需要一定反覆次數，適度重量搭配足夠的次數、組數，才能有效刺激。

2. 過程適度休息 : 動作的終止來自能量的消耗，所以如果組間未有足量休息，則難以繼續進行鍛鍊，該休息時，要妥善的休息。

3. 動作行程與速度 : 肌肉的刺激除了次數外，總收縮時間也是另一個重點，所以穩定的動作品質與移動距離，才能確保時間收縮時間不會太短。

4. 動作的變化搭配 : 與其說找一份完美課表，不如說好好的練習每一份課表，但一段時間需要變化訓練法，一模一樣的動作編排與訓練概念，會讓身體適應，並且停止刺激。

5. 能量系統搭配 : 動作不能排相同，而訓練的邏輯更不能不變，而訓練法的差異在於能量系統的差異，一個好的肌肥大課表肯定包含了3大能量系統: 磷酸肌酸、乳酸、有氧能量等的涵蓋。

最後，想勉勵大家，你的訓練其實不見得有問題，而是需要發展時間。滴水能穿石，厲害的不是因為有很大的水滴落下，而是穿透一切的…「時間」。

我們需要的往往不是超人課表，而是足夠的「耐心」。

小艾講堂 EP05

撰文者 ERIC