<健身訓練篇 >屁股都沒感覺 ? 練腿反而腿越來越粗 - 小艾講堂EP06

各位夥伴們，是否每天點開手機、滑滑IG，印入眼簾的都是追蹤許久身材一等一的健身網紅，而自己也明明有在做重訓，為什麼自家的身材長得就是跟別人不一樣。

別人做重訓，我也做重訓，

人家肚子消了，長了川字肌，自己還是一個肚子，什麼肌也沒有。

人家練腿可以雕塑下半身，練出翹臀；

自己練腿則是粗了蘿蔔，胖了腿，什麼也沒長大。

是不是很奇怪？！

自己的練法跟別人到底差在哪裡呢？

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上面的疑惑是否你也曾經困擾過？

首先「粗臀不粗腿」是否可能存在 ？

根據肌肥大原則，是可能存在的。

肌肥大原則 : 1. 肌纖維損傷2.機械張力 3. 代謝壓力。

當中第一條就是局部的效應，盡可能造成肌纖維在臀部肌肉的損傷，則有可以放大這件事。

那麼要如何做才能讓臀部刺激多一點呢?

首先，任何一個下半身訓練動作都無法單獨僅使用一個關節，所以留意相鄰關節的關係是很重要的。髖關節屬於活動度的關節，而活動度關節是在身體的分配上是負責給予多數活動的，身體屬於活動度關節的包含 : 腳踝、髖關節、胸椎、肩關節等等，它們彼此互相支援，串起身體的各種動作。

當我們執行「深蹲、分腿蹲、側蹲」等動作的時候，需要仰賴腳踝這個活動度關節的活動範圍，因此在開始訓練前，請先妥善的將你大多數的活動度關節打開需要的活動度，才能迎接接下來的訓練。

原則如下 :

動態熱身(打開關節活動度) => 啟動肌肉/核心 = > 主訓練 (目標肌群)

依照上面的公式，我們導入一個動作編排邏輯，先做

動態熱身 : 蛤蠣貝殼式、90-90髖伸展

啟動肌肉/核心 :　單腳硬舉、單腳橋式

主訓練 (目標肌群)：　傳統硬舉、保加利亞分腿蹲

透過活動度提高後，關節鄰近的骨骼排列會回到一個原始設定的位置，這樣當我們進行大重量刺激時，我們附加的重量才能真正刺激到我們要訓練的肌肉群，而不至於引發代償。而為了確保這件事發生，我們更設計了「啟動肌肉／核心」這個環節，肌肉之間的發力次序不一而足，透過正確的啟動後，才會使平常沉睡的臀肌不至於被抑制，當來到主訓練時，更能以發更多的破壞在目標要刺激的臀部肌群上。

再複習一次　：動態熱身(打開關節活動度) => 啟動肌肉/核心 = > 主訓練 (目標肌群)

這樣，你學會用正確的邏輯幫自己排課表了嗎？

小艾講堂 EP06

撰文者 ERIC