<健身訓練篇>什麼是核心訓練 ? 為什麼大家都說要練核心?


「核心」一詞,出現歷史已久,在中文意思上為:擁有非常重要關鍵地位的事物。
在身體上,我們給了軀幹這一部位,甚至泛指腹部這一圈。

那為何我們認為軀幹乃至腹部這一圈這麼重要呢 ? 


因為這裡包裹著我們主要賴以為生的臟器,除了大腦,幾乎最重要的器官都在這裡了。

另外,軀幹的肌肉與筋膜群連接身體四肢,形成重要的樞紐,讓力量可以過渡到任何遠端。

而胸腔有著肋骨進行有效的硬保護,那腹腔則是較為空洞而軟綿綿的地區了,所以腹部的鍛鍊,成為我們首要的任務。


那要如何對核心進行有效的訓練呢?


那麼我們需要先了解核心的分類:1. 局部核心2.全面核心3. 動作核心


「局部核心」講得是腹部這一圈,包含腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌等;

「全面核心」則包含了腹部以外的軀幹部位,協助穩定的豎脊肌、肋間肌、腿內收肌都是;

「動作核心」更是廣闊了,包含了你在產生動作的當下,協助穩定、平衡、張力系統的均可以稱之。


例如你起跳灌籃在空中時,你的手臂、軀幹、下肢須配合產生一個扭轉的姿勢,剩下的那些非產生動作的肌肉,主要在穩定身體的,便是這個動作的「動作核心」了。



建立對核心的了解後,我們便可以根據我們的訓練目標,開始設計訓練。


先從「局部核心」鍛鍊開始,設計 : 平板式、側棒式、伏地挺身等動作;


再進行像是深蹲、硬舉、農夫走路等負重動作讓身體進行「抗伸展、抗旋轉、抗側屈」等對抗,強化「全面核心」;


最後,則是根據你想應用的運動項目,進行「動作核心」的模擬的訓練,並盡可能兩邊平衡的鍛鍊,以求串接完整的身體平衡。


那如果你沒有特殊的應用動作想訓練,則可以挑選符合身體肌動學、筋膜系統、相鄰關節理論的動作來進行身體素質的提升。


例如 : 土耳其式起立、藥球跳躍擲拋、迴旋側踢、拋擲轉體等動作,跨越多關節、串聯多肌群的動作進行鍛鍊,則可建立良善的身體素質、動作能力,有利於未來相關動作的應用,也是發展更為全面化的動作核心做準備。


綜上所述,核心與其問說在哪裡 ? 不如說它在我們心裡。


發展動作的全面性穩定,就是一種「核心」。



小艾講堂 EP07

撰文者 ERIC




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