一踩就痛?預防「足底筋膜炎」,你一定要試試這項運動!


明明是美好一天的早晨,結果一下床,好像中了埋伏一樣,

一股電流從足底傳來,像有人拿針在刺腳一樣。


這種情況對很多人來說可能不陌生,

但足底痛大概只有6、7成是足底筋膜的問題,

其他還有淺背線筋膜緊繃、脂肪墊塌陷、足弓、

足底筋膜的絞盤機制失能,

甚至是骨盆等諸多原因。


儘管如此,對一般人來說,

主要還是因為使用過度或不當使用,


加上現代人穿鞋子時間很長,

腳被保護得太好,

反而少了很多接觸各種質地、地形,

與適應環境的機會,

就像溫室裡的花朵,經不起風吹草動,

所以容易引起足底筋膜炎、拇指外翻、足跟痛等狀況,

那秉持著「預防甚於治療」。


這篇除了帶大家一起認識「足底筋膜」外,

會介紹如何透過訓練,

保持筋膜的彈性,預防緊繃僵硬,

降低足底痛發生的機率。


其實我們的足底筋膜就像一大片橡皮筋,

延伸至阿基里斯腱、小腿肌群等淺背線筋膜,

負責儲存腳底的彈性能,

在走路、跑步時協助我們向前推進,

落地或跳躍時,扮演著重要的緩衝功能。


因此,在預防與友善足部上,

除了靜態的伸展外,

也要重視筋膜的回彈收縮能力,

接下來,我會分享3種訓練方針,

一起重建足部功能:


1.腿部肌力訓練-小腿舉踵


前面有提到足底筋膜屬於淺背線筋膜的一部份,

當中包括阿基里斯腱、小腿肌群等

透過肌力訓練讓腿部肌群

來回用力收縮儲存彈性,

並釋放張力回復筋膜等軟組織的彈性。


2.敏捷訓練-繩梯多方向移動


我們的腳盤是個多關節結構,

除了前進的縱向移動外,

更具備了改變方向的功能,

例如180度左右折返、45度、90度轉向等。


利用繩梯、角錐等靈活腳步的敏捷訓練

不僅能增加踝關節的活動,

更間接誘發了足底的抓放、旋轉、回彈能力。


3.增強式訓練-跳躍


除了增加軟組織收縮與拉長的空間差,

縮短兩者的時間差也很重要。

利用適量的跳躍等下肢增強式訓練,

在毫秒時間內快速拉長與縮短,

讓並筋膜在極短時間產生更大範圍的收縮延展,


這是透過伸展-收縮循環(Stretch-shortening cycle,SSC)機制,

肌肉及周邊軟組織可以在預先伸展狀態下儲存彈性能量,

接著快速向心收縮將彈性能量釋出。

 

如果你剛好也是長期久站,或

一天穿鞋的時間可能超過醒著時間的一半,

那我會建議你可以參考以上

3種足部的保健運動及訓練方針


若以上的訓練對你來說太陌生,

那不妨嘗試「拳擊」,

這是一種足部多方向活動的運動,

大量的踮腳、重心轉換、踝關節旋轉、變向、

單腳偏重,足底、小腿肌群收縮用力等。


對活動量銳減的現代人來說,

拳擊不只是運動,還可以增加足底活動,

恢復筋膜的彈性、改善緊繃,預防足底筋膜炎。


但是,如果你是因為過度使用的族群,

像是運動員,這時就會建議適當的休息,

當然,有任何疼痛不適仍建議尋求專業協助。

 

足底痛或不適,都是我們不願樂見的,

不只花大把時間四處尋求解方,

更糟的是一早起床心情就受影響,


唯有平時養成良好的運動習慣

與充足的休息,

才能抱著開心笑容迎接每一天的陽光。




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