一踩就痛？預防「足底筋膜炎」，你一定要試試這項運動！

明明是美好一天的早晨，結果一下床，好像中了埋伏一樣，

一股電流從足底傳來，像有人拿針在刺腳一樣。

這種情況對很多人來說可能不陌生，

但足底痛大概只有6、7成是足底筋膜的問題，

其他還有淺背線筋膜緊繃、脂肪墊塌陷、足弓、

足底筋膜的絞盤機制失能，

甚至是骨盆等諸多原因。

儘管如此，對一般人來說，

主要還是因為使用過度或不當使用，

加上現代人穿鞋子時間很長，

腳被保護得太好，

反而少了很多接觸各種質地、地形，

與適應環境的機會，

就像溫室裡的花朵，經不起風吹草動，

所以容易引起足底筋膜炎、拇指外翻、足跟痛等狀況，

那秉持著「預防甚於治療」。

這篇除了帶大家一起認識「足底筋膜」外，

會介紹如何透過訓練，

保持筋膜的彈性，預防緊繃僵硬，

降低足底痛發生的機率。

其實我們的足底筋膜就像一大片橡皮筋，

延伸至阿基里斯腱、小腿肌群等淺背線筋膜，

負責儲存腳底的彈性能，

在走路、跑步時協助我們向前推進，

落地或跳躍時，扮演著重要的緩衝功能。

因此，在預防與友善足部上，

除了靜態的伸展外，

也要重視筋膜的回彈收縮能力，

接下來，我會分享3種訓練方針，

一起重建足部功能：

1.腿部肌力訓練-小腿舉踵

前面有提到足底筋膜屬於淺背線筋膜的一部份，

當中包括阿基里斯腱、小腿肌群等

透過肌力訓練讓腿部肌群

來回用力收縮儲存彈性，

並釋放張力回復筋膜等軟組織的彈性。

2.敏捷訓練-繩梯多方向移動

我們的腳盤是個多關節結構，

除了前進的縱向移動外，

更具備了改變方向的功能，

例如180度左右折返、45度、90度轉向等。

利用繩梯、角錐等靈活腳步的敏捷訓練

不僅能增加踝關節的活動，

更間接誘發了足底的抓放、旋轉、回彈能力。

3.增強式訓練-跳躍

除了增加軟組織收縮與拉長的空間差，

縮短兩者的時間差也很重要。

利用適量的跳躍等下肢增強式訓練，

在毫秒時間內快速拉長與縮短，

讓並筋膜在極短時間產生更大範圍的收縮延展，

這是透過伸展-收縮循環(Stretch-shortening cycle,SSC)機制，

肌肉及周邊軟組織可以在預先伸展狀態下儲存彈性能量，

接著快速向心收縮將彈性能量釋出。

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如果你剛好也是長期久站，或

一天穿鞋的時間可能超過醒著時間的一半，

那我會建議你可以參考以上

3種足部的保健運動及訓練方針

若以上的訓練對你來說太陌生，

那不妨嘗試「拳擊」，

這是一種足部多方向活動的運動，

大量的踮腳、重心轉換、踝關節旋轉、變向、

單腳偏重，足底、小腿肌群收縮用力等。

對活動量銳減的現代人來說，

拳擊不只是運動，還可以增加足底活動，

恢復筋膜的彈性、改善緊繃，預防足底筋膜炎。

但是，如果你是因為過度使用的族群，

像是運動員，這時就會建議適當的休息，

當然，有任何疼痛不適仍建議尋求專業協助。

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足底痛或不適，都是我們不願樂見的，

不只花大把時間四處尋求解方，

更糟的是一早起床心情就受影響，

唯有平時養成良好的運動習慣

與充足的休息，

才能抱著開心笑容迎接每一天的陽光。