【唯健身】補充肌酸讓你訓練更持久


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肌酸是人體由精氨酸、甘胺酸和甲硫胺酸中自然產生的蛋白質,可由肉類中提取出高劑量作為補充品,肌酸和磷結合成磷酸肌酸,於重量訓練或是衝刺等高強度運動中,為肌肉提供即時的能量。


國際運動營養協會(ISSN)「就提高訓練過程中的高強度運動能力和淨體重而言,肌酸是目前運動可獲得最有效的營養補充品。」


肌酸補充品有助於蛋白質製造和抑制肌肉蛋白分解,協助肌肉吸收水分增加肌肉體積和淨體重,並透過緩衝多餘氫離子來減緩肌肉酸度。進而增強肌力,也能提高重複執行動作的能力,持久力上升。


如果想提高表現、力量和肌肉質量

該如何補充?


目前常見的補充方式為

  1. 5日內每天4次 x 5~7公克

這並非最佳劑量,研究指出相對低劑量亦可以顯著改善重量訓練效果,像是

  1. 每天攝取6x0.5~1公克,連續5~6天,之後每天攝取2公克劑量維持肌肉內肌酸水平,也可達到每天攝取20公克的效益。

  2. 其他方式,在30天內每天補充3公克


別擔心服用肌酸,會讓我們身體製造肌酸的機制受到抑制,當我們停止服用肌酸補充品,肌肉內肌酸的儲備量會在4周內緩慢回復到正常水平,所以以週期為單位,補充3個月,然後休息1個月,也不無是一種方法。


當然,如果你想嘗試不同的補充劑量,感受肌酸對身體的潛在好處的話,記得先去諮詢醫生和營養師找出最適合自己的補充方式喔。


參考來源:Anita Bean (2019)《運動營養完全指南》



撰文 Wei



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