【唯健身】補充肌酸讓你訓練更持久
#tag 持久力缺乏的朋友
肌酸是人體由精氨酸、甘胺酸和甲硫胺酸中自然產生的蛋白質，可由肉類中提取出高劑量作為補充品，肌酸和磷結合成磷酸肌酸，於重量訓練或是衝刺等高強度運動中，為肌肉提供即時的能量。
國際運動營養協會(ISSN)「就提高訓練過程中的高強度運動能力和淨體重而言，肌酸是目前運動可獲得最有效的營養補充品。」
肌酸補充品有助於蛋白質製造和抑制肌肉蛋白分解，協助肌肉吸收水分增加肌肉體積和淨體重，並透過緩衝多餘氫離子來減緩肌肉酸度。進而增強肌力，也能提高重複執行動作的能力，持久力上升。
如果想提高表現、力量和肌肉質量
該如何補充？
目前常見的補充方式為
5日內每天4次 x 5~7公克
這並非最佳劑量，研究指出相對低劑量亦可以顯著改善重量訓練效果，像是
每天攝取6x0.5~1公克，連續5~6天，之後每天攝取2公克劑量維持肌肉內肌酸水平，也可達到每天攝取20公克的效益。
其他方式，在30天內每天補充3公克
別擔心服用肌酸，會讓我們身體製造肌酸的機制受到抑制，當我們停止服用肌酸補充品，肌肉內肌酸的儲備量會在4周內緩慢回復到正常水平，所以以週期為單位，補充3個月，然後休息1個月，也不無是一種方法。
當然，如果你想嘗試不同的補充劑量，感受肌酸對身體的潛在好處的話，記得先去諮詢醫生和營養師找出最適合自己的補充方式喔。
參考來源：Anita Bean (2019)《運動營養完全指南》
撰文 Wei
