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【內訓分享】為何需要主動變換訓練動作?

在討論這個問題之前,可能需要先談談何謂「無痛訓練」。

除了常聽到的「漸進式負荷」外,肌力訓練的另一重要前提就是「無痛訓練」了,在訓練過程中的受傷是我們最不願樂見的,一旦受傷所有的計畫都將被打亂,而動作過程中產生疼痛其實就是受傷的警訊之一。 首先,鑑別痛的種類與部位,是痠痛還是刺痛? 是肌肉痠痛還是關節疼痛?簡單來說,「肌肉可以酸痛,但關節不該有任何形式的疼痛」。

你可能會問,那要如何讓訓練長期保持在無痛的範圍內呢? 可以從兩個角度切入思考:是傷害預防? 還是傷後恢復? 前者,可以透過主動「變換」訓練動作,調整姿勢或使用變化動作,避免長期重複單一動作模式;後者,則「繞開」受傷部位,鍛鍊同樣的動作型態和目標肌群。



根據一般適應症後群(GAS),身體接受訓練刺激,經過適當的恢復,會向上適應變強壯,針對一般大眾,多數進到健身房訓練是以身體「適應」為目標,例如希望體態好看、體力變好等健康為目標,很少是以追求運動表現為目標,更不需要冒著受傷風險只為了跑得更快、跳得更高或投得更遠。 而當我們訓練後,產生的痠感是因肌肉用力後造成的微小損傷,也就是所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS),若長期重複相同訓練動作,而沒有讓這些肌群或部位獲得適當的休息,就有可能發生局部傷害。那多久該變換訓練動作? 一般建議每一至三週主動變換動作,在受傷發生之前先行避開,才能健康地享受訓練帶來的長期進步。 另一常見的狀況是,進行某個動作會產生不正常的疼痛,但如果稍微調整姿勢、幅度、角度等,或是直接換成變化動作,不適感就會消失,且仍達到相似的訓練效果。 舉例因為舊傷,導致傳統硬舉會感到下背不適,(當然還牽扯到活動度等問題,這裡先不討論),這時可以試著墊高槓鈴,讓背的角度更垂直於地面,或是選擇做羅馬尼亞硬舉(RDL),在背部及核心可以保持張力的狀態下,由上而下將槓鈴降低,直到核心張力保持不了或是開始彎腰的深度即停止,雖然下背的舊傷還存在,但改變訓練方式,讓我們可以在「繞開」受傷部位的情況下繼續鍛鍊。 另外一個例子,以後腳抬高蹲RFESS(或是稱保加利亞蹲)為例,針對膝蓋傷害進行恢復的訓練者,較長的步距(較垂直的小腿)可能更適合他,因為當我們從關節的角度來看,越往前的小腿角度,膝關節及周遭肌腱上會有越多壓力,在恢復前期,可能會產生疼痛或不適症狀。而針對健康的訓練者,較窄的步距,前腳膝蓋往前多一點就會是一個可接受的型式,同時也避免後腳髖伸活動不足,進而增加了下背壓力,造成另一種不適。 套用Dr John Rusin的話,”All squatters are different. Therefore, all squatters will squat differently”,不同狀況的訓練者,也應有不同的訓練動作 一個好的教練應該: 能夠繞開受傷部位,選擇無痛的訓練動作。 能夠在同樣的訓練動作模式下,主動變換訓練動作。 且他的資料庫內應具備大量變化動作 拜科技網路所賜,新穎訓練方式不斷推陳出新,訓練動作多如牛毛,重要的是找到適合「此時 此刻 訓練者」當下的訓練。人是活在3D的空間裡,訓練的動作應該是多變多方向性的,不侷限在單一平面,但也別因此跳脫人體運動的大原則,所有的訓練動作都是人的自然動作。 總而言之,No Pain No Gain已成過去式,我們訓練是為了嚮往更好的生活,還想問為什麼需要主動變換訓練動作嗎? 最後,祝福大家都能找到屬於自己的無痛訓練。 撰文者-Wei https://www.instagram.com/tzuwei8/ 參考來源:dr.john rusin #內訓分享

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