【內訓分享】為何需要主動變換訓練動作？

在討論這個問題之前，可能需要先談談何謂「無痛訓練」。

除了常聽到的「漸進式負荷」外，肌力訓練的另一重要前提就是「無痛訓練」了，在訓練過程中的受傷是我們最不願樂見的，一旦受傷所有的計畫都將被打亂，而動作過程中產生疼痛其實就是受傷的警訊之一。 首先，鑑別痛的種類與部位，是痠痛還是刺痛? 是肌肉痠痛還是關節疼痛？簡單來說，「肌肉可以酸痛，但關節不該有任何形式的疼痛」。

你可能會問，那要如何讓訓練長期保持在無痛的範圍內呢？ 可以從兩個角度切入思考：是傷害預防？ 還是傷後恢復？ 前者，可以透過主動「變換」訓練動作，調整姿勢或使用變化動作，避免長期重複單一動作模式；後者，則「繞開」受傷部位，鍛鍊同樣的動作型態和目標肌群。

根據一般適應症後群(GAS)，身體接受訓練刺激，經過適當的恢復，會向上適應變強壯，針對一般大眾，多數進到健身房訓練是以身體「適應」為目標，例如希望體態好看、體力變好等健康為目標，很少是以追求運動表現為目標，更不需要冒著受傷風險只為了跑得更快、跳得更高或投得更遠。 而當我們訓練後，產生的痠感是因肌肉用力後造成的微小損傷，也就是所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，若長期重複相同訓練動作，而沒有讓這些肌群或部位獲得適當的休息，就有可能發生局部傷害。那多久該變換訓練動作? 一般建議每一至三週主動變換動作，在受傷發生之前先行避開，才能健康地享受訓練帶來的長期進步。 另一常見的狀況是，進行某個動作會產生不正常的疼痛，但如果稍微調整姿勢、幅度、角度等，或是直接換成變化動作，不適感就會消失，且仍達到相似的訓練效果。 舉例因為舊傷，導致傳統硬舉會感到下背不適，（當然還牽扯到活動度等問題，這裡先不討論），這時可以試著墊高槓鈴，讓背的角度更垂直於地面，或是選擇做羅馬尼亞硬舉(RDL)，在背部及核心可以保持張力的狀態下，由上而下將槓鈴降低，直到核心張力保持不了或是開始彎腰的深度即停止，雖然下背的舊傷還存在，但改變訓練方式，讓我們可以在「繞開」受傷部位的情況下繼續鍛鍊。 另外一個例子，以後腳抬高蹲RFESS（或是稱保加利亞蹲）為例，針對膝蓋傷害進行恢復的訓練者，較長的步距（較垂直的小腿）可能更適合他，因為當我們從關節的角度來看，越往前的小腿角度，膝關節及周遭肌腱上會有越多壓力，在恢復前期，可能會產生疼痛或不適症狀。而針對健康的訓練者，較窄的步距，前腳膝蓋往前多一點就會是一個可接受的型式，同時也避免後腳髖伸活動不足，進而增加了下背壓力，造成另一種不適。 套用Dr John Rusin的話，”All squatters are different. Therefore, all squatters will squat differently”，不同狀況的訓練者，也應有不同的訓練動作 一個好的教練應該： 能夠繞開受傷部位，選擇無痛的訓練動作。 能夠在同樣的訓練動作模式下，主動變換訓練動作。 且他的資料庫內應具備大量變化動作 拜科技網路所賜，新穎訓練方式不斷推陳出新，訓練動作多如牛毛，重要的是找到適合「此時 此刻 訓練者」當下的訓練。人是活在3D的空間裡，訓練的動作應該是多變多方向性的，不侷限在單一平面，但也別因此跳脫人體運動的大原則，所有的訓練動作都是人的自然動作。 總而言之，No Pain No Gain已成過去式，我們訓練是為了嚮往更好的生活，還想問為什麼需要主動變換訓練動作嗎？ 最後，祝福大家都能找到屬於自己的無痛訓練。 撰文者-Wei https://www.instagram.com/tzuwei8/ 參考來源：dr.john rusin #內訓分享